3 nutrientes contra la osteoporosis

Cada 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, por ello y para que tengas unos huesos fuertes te decimos 3 nutrientes contra la osteoporosis.

1. Calcio

El calcio es un mineral fundamental en el desarrollo de los huesos, de hecho, se estima que el 90% del calcio presente en el cuerpo de un adulto se encuentra en los huesos. En realidad, los huesos actúan como recipiente y así mantener los niveles calcio en la sangre.

Este mineral, además de mantener los huesos, fuertes es fundamental para el correcto funcionamiento de los huesos y los músculos.

¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad de calcio que se necesita varia dependiendo de las etapas de la vida. Por ello aquí te dejamos una tabla con cada etapa:

Edad	Requerimiento de calcio por día (mg)
1-3 años	700
4-8 años	1000
9-13 años	1300
14-18 años	1300
19-30 años	1000
31-50 años	1000
Hombres 51-70 años	1000
Mujeres 51-70 años	1200
Más de 70 años	1200

¿Qué alimentos tienen calcio?

El calcio se puede obtener de la leche, lácteos, brócoli, col, repollo chino, pescado con espinas, como las sardinas, las nueces, las almendras, las nueces del Brasil y el tofu enriquecido con calcio.

2. Vitamina D

Esta vitamina es de vital importancia para los huesos, primero porque ayuda a absorber el calcio de los intestinos y segundo porque asegura una correcta renovación y mineralización de los huesos.

Por si esto no fuera poco, la vitamina D también mejora la fuerza muscular y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas. Esta vitamina es producida por la piel al ser expuesto a los rayos UVB del sol.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Edad	Requerimiento de vitamina D por día (UI)
1-3 años	600
4-8 años	600
9-13 años	600
14-18 años	600
19-30 años	600
31-50 años	600
Hombres 51-70 años	600
Mujeres 51-70 años	600
Más de 70 años	800

¿Cómo obtengo la vitamina D?

Como se obtiene al exponerse al sol, las personas deberán asolearse durante 10 o 20 minutos con la piel descubierta, pero evitando las horas de mayor radiación que son de las 10 de la mañana a las 4 de la tarde.

Además, la vitamina D también puede obtenerse de algunos pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, o la yema del huevo y el hígado.

3. Proteína

Este nutriente le aporta al organismo aminoácidos necesarios para sostener los huesos. De hecho, en adultos mayores se ha observado que una ingesta proteica deficiente se asocia con una pérdida de densidad mineral ósea.

Además, un consumo inadecuado de proteínas genera menor masa muscular, lo que a la larga aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

¿Cuánta proteína necesito?

La cantidad de proteína depende de la edad y del estado de salud, sin embargo, de forma general un adulto sano podría satisfacer sus necesidades diarias con dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas.