El calcio es un mineral necesario para el organismo, entre sus principales funciones se encuentran la formación de huesos y dientes, la activación de enzimas necesarias para diversas reacciones químicas en el organismo y la regulación de la contracción muscular. Aunque los lácteos son la principal fuente de calcio, existen alimentos que también lo contienen, como la tortilla nixtamalizada, las sardinas por su esqueleto suave y comestible, los charales, el salmón, la leche de soya, el tofu, las leguminosas, la naranja, las espinacas, los vegetales verdes, el huevo y los frutos secos como almendras y nueces. Esta dieta sin lácteos es una opción para conseguir calcio en caso de intolerancia a la lactosa o por simple diversidad.
Dieta sin lácteos
Si tu Médico te recomendó reducir el consumo de lácteos, checa esta dieta para obtener calcio de otros alimentos
Día 1
Desayuno
- Molletes con 1 bolillo, 1/2 tz de frijol y pico de gallo.
- 1 pera.
- 1 té o café, sin azúcar.
Colación 1
- 5 galletas Marías.
- 1 té o café, sin azúcar.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tz de sopa de verduras.
- 100 g de filete de salmón con 1 papa mediana al horno.
- Ensalada de espinaca cruda con gajos de 1 naranja, 1 cda de nuez picada y 1 cdita de aceite de oliva.
- 1 gelatina de agua.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 2 1/2 tzs de palomitas de maíz naturales.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 salchichas de pavo a la mexicana.
- 1/3 de aguacate.
- 1 rebanada de pan integral tostado.
- 2 vasos de agua simple.
Día 2
Desayuno
- Omelette con 1 huevo y 1 clara rellena de champiñones asados, utilizar 1 cdita de aceite para preparar.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 tz de fresas.
- 1 té o café, sin azúcar.
Colación 1
- 1 manzana.
- 10 almendras.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tz de sopa de pasta con espinaca cruda, picada finamente.
- 120 g de pechuga de pollo asada con nopales asados y 1/3 de aguacate.
- 1 paleta helada de agua.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 1 tz de melón o piña.
- 5 galletas Marías.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 enfrijoladas con tortilla de maíz (utilizar 1/2 tz de frijoles de olla molidos, acompañados de lechuga finamente picada y pico de gallo).
- 1 tz de té o café, sin azúcar.
- 2 vasos de agua simple.
Día 3
Desayuno
- 1/2 tz de avena medida en crudo (hidratarla con agua caliente, 1/2 taza de leche de soya, agregar 2 cdas de arándanos y 10 almendras)
- 1 té o café, sin azúcar.
Colación 1
- 1 paquete individual de Salmas con pico de gallo y 1/3 de aguacate.
- 1 manzana.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tz de sopa de haba con pico de gallo.
- 2 sardinas en jitomate.
- 1/2 tz de arroz blanco.
- Ensalada verde con 1 cdita de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- 1 gelatina.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 2 1/2 tzs de palomitas de maíz naturales.
- 2 guayabas.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 tacos de picadillo con flor de calabaza en tortilla de maíz.
- Brócoli al vapor.
- 1 té o café, sin azúcar.
- 2 vasos de agua simple.
Día 4
Desayuno
- 2 tacos de frijoles dorados en el horno (agregar lechuga y salsa verde).
- 1 toronja en gajos.
- 1 té o café, sin azúcar.
Colación 1
- 2 duraznos amarillos, chicos.
- 7 mitades de nuez.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- Sopa de col con espinaca.
- 3 albóndigas de res.
- 1/2 tz de arroz con 1/2 tz de brócoli, picado finamente.
- 1 tortilla de maíz y 1/3 de aguacate.
- 1 bola de nieve de agua.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 1 bolsa chica de frituras marca Cazares.
- 1 manzana.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 1 hot dog con 1 cdita de salsa cátsup, 1 cda de mayonesa reducida en grasa y pico de gallo.
- Ensalada de espinaca verde con 30 g de tofu en cuadritos.
- 1 tz de té o café, sin azúcar.
- 2 vasos de agua simple.
Día 5
Desayuno
- 1 sincronizada con 2 tortillas de harina. 2 rebanadas de pechuga de pavo y rajas de chile poblano.
- 1 toronja chica, en gajos.
- 1 té o café, sin azúcar.
Colación 1
- 1 rebanada de pan integral con mermelada sin azúcar.
- 1 naranja.
- 1 tz de té, sin azúcar.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tz de sopa de nopal (se prepara con caldillo de jitomate y los nopales ya cocidos).
- 2 tacos de pollo dorados (hornear en lugar de freír), agrega lechuga, 1/3 de aguacate y salsa mexicana,
- Brócoli al vapor con 1 cda de almendra fileteada.
- 1 gelatina de agua.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 30 g de charales secos con limón y chile.
- Pepino en tiras.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 sopes asados con frijoles, espinaca picada, pico de gallo y 1/3 de aguacate.
- 1 tz de melón o piña picada.
- 1 tz de café o té, sin azúcar.
- 2 vasos de agua simple.
Recuerda acudir con tu Nutriólogo para que revise esta dieta sin lácteos y decida si es apropiada para ti, especialmente si padeces una enfermedad como Diabetes.
