Un plan de alimentación vegano puede ocasionar deficiencias de hierro, vitamina B12, D, y proteínas, por lo que en algunas ocasiones se requiere los suplementos alimenticios. Para llevar una dieta balanceada es necesario disminuir la ingesta de alimentos poco nutritivos, como dulces y grasas y preferir productos integrales. También se recomienda ingerir alimentos ricos en vitamina C, ya que mejorar la absorción de hierro.
Plan de alimentación vegano
Conoce a continuación el plan de alimentación vegano.
Día 1
Desayuno
- 1 tz de papaya.
- 1 sándwich con 2 rebanadas de pan integral, hummus, jitomate, lechuga y pepino rebanado.
- Café o té.
Colación 1
- 1 plato de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile piquín.
- 10 almendras.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tazón de sopa de verduras.
- 1 tz de lentejas con 1/2 tz de arroz salvaje.
- Ensalada mixta aderezada con 1 cdita de aceite de oliva, vinagre y 2 cditas de ajonjolí tostado.
- 1 bola de nieve de limón.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- Mezcla de 2 cdas de nueces mixtas y 3 cdas de arándanos secos.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- Molletes, preparados con 2 minibolillitos, 1/2 tz de frijoles y pico de gallo, y 1/3 de aguacate.
- 1 manzana.
- 2 vasos de agua simple.
Día 2
Desayuno
- 1/2 tz de avena en crudo, hidratada con agua caliente, 3 cdas de arándanos, 1/2 tz de leche de soya o almendra.
- Café o té.
Colación 1
- 1 sándwich con 4 cditas de crema de cacahuate y 2 cditas de mermelada.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 1/2 tzs de sopa de habas (preparada con haba seca) con nopales, jitomate y cebolla picada.
- 1 tortilla.
- Ensalada verde con 10 almendras, 1 cdita de aceite de oliva y vinagre.
- 1 mandarina.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 1 naranja en gajos.
- 7 mitades de nuez.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 sopes con frijoles, lechuga, aguacate y salsa.
- 1 tz de fresas frescas.
- 2 vasos de agua simple.
Día 3
Desayuno
- 1 tz de melón.
- 1 tz de frijoles de la olla con espinaca cruda, picada finamente.
- 1 tortilla.
- Café o té.
Colación 1
- Ensalada verde con 50 g de tofu en cubos, 2 cditas de ajonjolí, 1 cdita de mayonesa vegana.
- 1 paquete individual de salmas.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tazón de sopa de verduras.
- 1 hamburguesa con: bollo, tortita de lentejas (machaca las lentejas cocidas, sin caldo; sazona al gusto, agrega pan molido y forma una tortita para asarla), champiñones, lechuga y jitomate.
- Ensalada mixta con 1 cda de pepitas, 1 cdita de aceite de oliva y vinagre.
- 1 paleta helada de fruta natural.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- Mezcla de 2 cdas de nueces mixtas y 3 cdas de arándanos secos.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 tacos rellenos de nopales y aguacate, cubiertos con lechuga y jitomate.
- 1/2 tz de frijoles de la olla.
- 2 guayabas.
- 2 vasos de agua simple.
Día 4
Desayuno
- 1 tz de papaya.
- 2 enfrijoladas (1/2 tz de frijoles de la olla), espolvoreadas con 2 cditas de ajonjolí tostado.
- Café o té.
Colación 1
- 1 rebanada de pan integral con hummus, jícama y pepino.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tazón de sopa de zanahoria.
- 2 tortitas de papa con espinacas asadas, utilizando 1 papa grande machacada, 1/2 tz de espinacas al vapor y aceite en aerosol.
- Ensalada mixta con 7 mitades de nuez.
- 1 cdita de aceite de oliva y vinagre.
- 1 naranja.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 1 manzana.
- 7 mitades de nuez.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- Ensalada con verduras mixtas cortadas en cubos, con 1/2 tz de garbanzos y 1 cda de mayonesa vegana, sobre 2 tostadas horneadas.
- 1 durazno amarillo, chico.
- 2 vasos de agua simple.
Día 5
Desayuno
- 1/2 tz de cereal de quinoa inflado con leche de soya o almendra, con 1/2 plátano.
- Café o té.
Colación 1
- 1 alegría de amaranto chica con nuez y cacahuate.
- Jícama y pepino.
- 2 vasos de agua simple.
Comida
- 1 tz de sopa miso.
- 1 rollo de sushi con pepino y aguacate.
- Edamames, con 1 cda de almendra fileteada, limón y salsa de soya.
- 2 vasos de agua simple.
Colación 2
- 2 cdas de nueces mixtas.
- 1 pera chica.
- 2 vasos de agua simple.
Cena
- 2 enchiladas verdes.
- 1 tz de frijoles de la olla.
- 1 mandarina chica.
- 2 vasos de agua simple.
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