Rutina de spinning

Por: Adriana Flores/ Edición: Hercilia Ortiz

Una rutina de spinning nos brinda muchos más beneficios de los que podemos imaginar. Nos ayuda a preservar la salud de las articulaciones, huesos, músculos y del sistema cardiovascular en general.

Además, te permite quemar grasa, bajar y conservar tu peso, oxigenar el organismo, tonificar glúteos, abdomen y piernas.

Rutina de spinning

Lo primero que debes hacer

  1. Siéntate cómodo en la bicicleta fija, coloca los pies, nunca las puntas, de forma plana en los pedales.
  2. Al comenzar a pedalear, no separes ni juntes las rodillas, sólo alinea tobillos y rodillas con la cadera.
  3. Pedalea en la resistencia básica de la bici y lleva un ritmo lento, pero continuo. Sentirás el aumento de tu ritmo cardiaco.
  4. Haz el ejercicio durante 15 minutos, aumentando la resistencia de la bici cada 5 minutos y sin dejar de pedalear al mismo ritmo.

rutina-de-spinning

Fase intermedia

  1. Mantén un pedaleo constante por 5 minutos para que tu frecuencia cardiaca aumente conforme el trabajo que realizas. Evita rebotar en el asiento.
  2. Aumenta la resistencia a la bici y ponte de pie tomando ambos lados del manubrio y sin dejar de pedalear durante 5 minutos. Siéntate, regresa al primer nivel de resistencia y repite todo hasta que gradualmente llegues a 20 minutos.
  3. Al sentarte, tus brazos deben estar estirados y tu espalda recta.
  4. Aumenta la resistencia de la bici en cada ocasión y mantén el ritmo del pedaleo.

rutina-de-spinning-2

Para glúteos y piernas

  1. Ahora que tienes más condición, pedalea tu bicicleta fija durante 1 minuto con resistencia ligera para calentar.
  2. Aumenta la resistencia de tu bici y levántate del asiento para pedalear con fuerza durante 30 segundos.
  3. Sube la velocidad y pedalea 30 segundos más. Respira profundo, mantén los brazos flojos y los glúteos apretados.
  4. Después, quita la resistencia de tu bici y siéntate de nuevo sin dejar de pedalear durante 30 segundos más para recuperarte. Repite 5 veces más.

rutina-spinning-3

Elimina grasa abdominal

  1. Calienta 5 minutos antes de comenzar con el ejercicio, pedalea ligero sin mover el tronco.
  2. Aumenta la velocidad, sube la resistencia y mantén la espalda recta durante 5 segundos.
  3. Después, con ayuda de los brazos y sin dejar de pedalear, agacha el tronco durante 5 segundos.
  4. Finalmente, vuelve a la posición recta, pero no sueltes el manubrio.
  5. Realiza esta rutina durante 15 minutos, baja la velocidad para descansar cada 5 minutos y siente tu abdomen. Haz en total 30 minutos.

rutina-de-spinning-1

Modela las piernas

  1. Calienta tus piernas durante 5 minutos pedaleando a velocidad lenta, luego media.
  2. Levántate, pero mantén las manos en el manubrio y pedalea de pie en resistencia media.
  3. Sigue de pie por 5 segundos y enseguida inclina el tronco hacia delante para agacharte, continúa pedaleando.
  4. Incorpórate de nuevo y vuelve a pedalear de pie, en resistencia media, por 5 segundos, inclina el tronco 5 segundos y repite el ejercicio 10 veces sin sentarte.

rutina-de-spinning-5

Adiós celulitis

  1. Aprieta el abdomen. Relaja brazos y mira al frente.
  2. Sube la resistencia a media y pedalea constantemente durante 5 minutos.
  3. Baja la resistencia y descansa 1 minuto sin dejar de pedalear. Puedes soltar el manubrio para descansar el tronco. 
  4. Sube la resistencia a dura y pedalea por 2 minutos.
  5. Baja a resistencia media, sube la velocidad y pedalea otros 2 minutos.
  6. Disminuye la resistencia a cero y pedalea 1 minuto. Completa 15 minutos y cuando estés listo, aumenta el tiempo y la intensidad. 

rutina-de-spinning-4

También lee: 

Rutina de Tai chi para relajarte

Rutina para tener un abdomen plano

NUESTROS ESPECIALISTAS
DIRECTORIO
¿Cómo explicarle a su mejor amigo que tiene Diabetes? Mariano Salinas, Psicólogo, Psicoterapeuta Individual y de Pareja
Problemas para orinar y Diabetes Angel Sepúlveda Villarreal Urólogo Especialista en Endourología y Laparoscopia Urológica, de Doctoralia.
Tratamiento para las heridas crónicas Obdulia López López Médico cirujano y Directora del Centro de Atención Integral de Enfermedades Metábolicas, heridas y cicatrización.