Rutina para fortalecer las piernas

Por: Adriana Flores Hinojos / Ilustraciones: Christian Ávalos / Edición: Hercilia Ortiz

Las piernas poseen los músculos más grandes de nuestro cuerpo, de ahí la importancia de fortalecerlas. Por ello aquí te decimos una rutina para fortalecer las piernas.

Cómo fortalecer las piernas

Talones a los glúteos

1. De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, dobla hacia atrás la pierna derecha como si intentaras tocar la parte baja de tus glúteos con el talón.

2. Ahora hazlo con la pierna izquierda y alterna, derecha e izquierda, contando hasta 20 sin parar.

3. Descansa 30 segundos y repite 20 veces más sin detenerte.

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Sentadillas medias

1. Ponte de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Coloca las manos hacia el frente y dobla al mismo tiempo las rodillas, hasta bajar únicamente a la altura del asiento de una silla.

2. Sube y baja, sin sacar los glúteos, mantén la columna vertebral recta. Realiza el ejercicio 8 veces (una vez consiste en subir y bajar).

3. Descansa 30 segundos y repite 8 veces más sin detenerte.

Cadera arriba

1. En un tapete de Yoga o sobre una alfombra, tiéndete en el suelo boca arriba, dobla las piernas y coloca los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo.

2. Levanta la cadera y mantente arriba en esa posición durante 5 minutos.

3. Baja y descansa 5 segundos. Levántate y repite 5 veces continuas. Descansa 30 segundos y realiza otra serie de 5.

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Piernas al vuelo

1. Acuéstate boca abajo sobre dos sillas juntas o sobre un banco acojinado. Permite que salga una parte del pecho. La mitad de los muslos debe quedar sobre la superficie elegida, mientras el resto de las piernas están suspendidas en el aire.
2. Coloca las manos abajo y sostente de las  patas de la silla o del banco, si es posible.
3. Sube las piernas y bájalas 5 veces, descansa 30 segundos y vuelve a subirlas y bajarlas 5 veces más. Aumenta las repeticiones conforme lo sientas.
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Gemelos en acción

1. De pie, con piernas y pies juntos, sube y baja los talones de manera continua.
2. Cuando subas, apoya perfectamente los dedos de ambos pies. Cuando bajes apoya por completo la planta del pie en el piso. Realiza el ejercicio 10 veces (una consiste en subir y bajar).
3. Descansa 30 segundos y repite 30 veces más sin detenerte.

¿Quieres conocer más? Lee: Duración de una rutina de ejercicio. 

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