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Intensidad del ejercicio cardiovascular

Intensidad del ejercicio cardiovascular

Por: clau

correrEl ejercicio cardiovascular ha recibido mucha atención en los últimos años como la forma más efectiva de lograr estar bien fñisicamente, controlar el peso y mejorar la función del sistema cardiopulmoar.

Antes de leer este artículo considero necesario aclarar que los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorespiratoria y ejercicio aeróbico son sinónimos.

El ejercicio cardiovascular requiere el movimiento de grandes músculos durante un período sostenido de tiempo, que eleve los latidos del corazón por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.

Las actividades cardiovasculares ayudan a mantener y mejorar la salud de los individuos. El American College of Sports Medicine (ASCM) y la Asociación estadounidense del corazón (AHA) recomiendan realizar una actividad física cardiovascular de intensidad moderada durante 30 minutos al día, al menos 5 días de la semana. Esta sugerencia aplica para individuos sanos que desean reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, sin embargo si la intención es la reducción de peso la recomendación de la ASCM y la AHA es de realizar de 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular durante al menos cinco días de la semana.

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es benéfico para reducir el riesgo de depresión y enfermedades crónicas. Para los individuos sedentarios, sirve para acondicionar el corazón, las articulaciones y los músculos y con ello se consigue que el cuerpo sea más capaz de realizar las actividades más intensas. Funciona bien como punto de partida para aquellos que buscan bajar de peso y personas que tienen el objetivo de aumentar el tiempo o la intensidad del ejercicio por sí mismo.

El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada junto con una dieta saludable es la forma más segura de lograr una pérdida de peso y en última instancia reducir otras complicaciones de salud relacionadas con tener sobrepeso, ser obeso o tener Diabetes, entre otros padecimientos.

Las actividades aeróbicas moderadas pueden resultar difíciles paras las personas sedentarias o quienes no están acostumbradas a ejercitarse, sin embargo cuando una persona realiza ejercicio de manera habitual es fácil progresar y realizar un ejercicio más intenso incrementando el rendimiento.

Al iniciar un entrenamiento aeróbico cardiovascular lo más difícil es encontrar la intensidad adecuada para entrenar. Es frecuente entrenar por debajo del límite y entonces el ejercicio pierde su eficacia o hacerlo por arriba del límite, lo que nos lleva al agotamiento y al ejercicio anaeróbico. Lo que para una persona es una capacidad justa, para otro es insuficiente y para otro puede ser nocivo. Por ello, cuando iniciamos un plan de entrenamiento es de suma importancia medir la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando correctamente ya que no es lo mismo entrenar al 55 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima que entrenar al 80 % de ésta.

La elección de la Frecuencia Cardiaca a la que debemos entrenar dependerá de nuestro objetivo. Medir la intensidad es una habilidad muy útil que puede aprenderse mediante diversas técnicas.

El ejercicio cardiovascular moderado es lo suficientemente fuerte para producir la sudoración, aumentar la respiración y elevar la frecuencia cardiaca pudiendo mantener una conversación sin agitarse demasiado mientras se realiza la actividad física. Para cuantificar la intensidad del ejercicio cardiovascular podemos utilizar el Tipo de Esfuerzo Percibido, esto es; en una escala del 1 al 10 la dificultad para realizar el ejercicio cardiovascular debe percibirse como nivel 5.

El medir la frecuencia cardiaca es también una manera de cuantificar la intensidad del ejercicio cardiovascular, para ello debemos buscar el mantener la frecuencia cardiaca en un rango del 55 al 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo alcanzado durante el ejercicio.

El cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima se realiza con una fórmula simple: Resta tu edad de 220

Para realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada podemos elegir el caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar, jugar tenis o simplemente realizar tareas domésticas como jardinería. Cualquiera de estas actividades debemos realizarla tratando que la frecuencia cardiaca se mantenga en el rango calculado durante el mayor tiempo posible, así estaremos realizando una actividad cardiovascular de intensidad moderada.

Intensidad del ejercicio cardiovascular

Zona Cardiaca de Seguridad (50 a 60%). Se recomienda para las personas que inician un plan de entrenamiento cardiovascular y para atletas que realizan un trabajo regenerativo después de un trabajo muy intenso. Es un trabajo suave en el que la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado. Utilizando la fórmula que vimos anteriormente para calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima tomamos como ejemplo a Patricia de 43 años, al 55% de actividad, ella debe entrenar a un ritmo de 97 pulsaciones por minuto (ppm)

  • Zona de Manejo de Peso (60 a 70%). Se recomienda para todas las personas que desean perder peso. Es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 60 minutos, recordando que durante los primeros 20 minutos de ejercicio aeróbico se utilizan como combustible para el organismo los carbohidratos y después de este tiempo se empieza a quemar grasa.

  • Zona Aeróbica (70 a 80%). Esta es considerada como la mejor opción para mejorar la capacidad aeróbica pulmonar. El entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y se recomienda practicarlo de tres a cuatro veces por semana.

  • Zona Umbral Aeróbica (80 a 90%). Mejora la capacidad anaeróbica. Esta zona es exclusiva para personas con mucho tiempo de entrenamiento (atletas). Los principiantes deben abstenerse de realizar ejercicios en esta intensidad.

  • Zona de Peligro o Ejercicio Máximo (90 a 100 %). Es exclusiva para atletas de alto rendimiento, con años de entrenamiento y con controles médicos periódicos. Los principiantes deben abstenerse de realizar ejercicios en esta intensidad.

Por último recordaremos que el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes que no pueden ser logrados por ningún otro ejercicio o actividad. El ejercicio cardiovascular es también muy cómodo; se puede realizar en la calle o en el gimnasio, en el campo o en la ciudad, en la tierra o en el agua e incluso dentro de la casa viendo la televisión o leyendo un libro.

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