Artículos

Alimentación para hipertensos

Si no sabes cómo comer cuando tienes la presión elevada, aquí te damos un menú de alimentación para hipertensos. ¡Síguelo y bájale a la sal!
Por: Mercedes Rodríguez, Nutrióloga de Ingenia Nutrición.

La hipertensión arterial es una enfermedad que al no ser tratada puede provocar un accidente cerebrovascular, insuficiencia cardiaca, infarto al corazón, enfermedad renal o pérdida acelerada de hueso, con el riesgo de fracturas y problemas de memoria.

Alimentación para hipertensos, ¿qué comer?

El tratamiento médico debe ser indicado por un especialista y es importante tomar en cuenta que, para tener un buen control, es necesario bajar de peso, disminuir la ingesta de sodio, aumentar el calcio, magnesio, potasio, y vitaminas D, E y K.

Si no está contraindicado, también se debe aumentar la ingesta de líquidos; además, hay que cuidar el consumo de grasas saturadas (dañinas para el corazón, como las de origen animal).

Por lo tanto, se recomienda cocinar sin grasa, sal o consomé en polvo y no utilizar en exceso alimentos enlatados. Las hierbas de olor para dar sabor a los platillos serán de gran utilidad a la hora de cocinar.

Menú de alimentación para hipertensos

Día 1

Desayuno

  • 1 toronja, en gajos.
  • Omelette (con 2 claras de huevo, rellenas de champiñones y bañadas en salsa de jitomate).
  • 1 mini bolillo.
  • 1/2 vaso de leche descremada.
  • 1 té, sin azúcar.

Colación

  • 3 ciruelas y 10 almendras.
  • 2 vasos de agua simple.

Comida

  • 1 plato de sopa de verduras.
  • 1 tz de arroz al vapor.
  • 120 g de pescado empapelado.
  • Ensalada de lechuga, jitomate y berros con 1 cdita de aceite de oliva y limón.
  • 2 vasos de agua simple.

Colación

  • 1 naranja.
  • 7 mitades de nuez.
  • 2 vasos de agua simple.

Cena

  • 2 nopales medianos para preparar tlacoyos (asarlos y poner encima 1/2 tz de frijoles de la olla, pico de gallo y 2 cdas de queso panela, bajo en grasa y desmoronado).
  • 1 tortilla.
  • 2 vasos de agua simple.

Día 2

Desayuno

  • 1/2 tz de avena, medida en crudo (hidratarla con agua hirviendo y agregar sustituto de azúcar, canela, 1 manzana en cubos y 10 almendras).
  • 1 té, sin azúcar.

Colación

  • 1 rebanada de pan integral con 1 cda de queso crema y jitomate rebanado.
  • 2 naranjas, en gajos.
  • 2 vasos de agua simple.

Comida

  • 1/2 tz de sopa de lentejas.
  • 2 tacos de pollo dorados, sin aceite.
  • Ensalada de lechuga y 1/3 de aguacate y salsa mexicana.
  • Calabacitas al vapor.
  • 2 vasos de agua simple.

Colación

  • 2 cdas de arándanos.
  • 10 almendras.
  • 2 vasos de agua simple.

Cena

  • Calabacitas rellenas con 30 g de carne molida, mezclada con cebolla dorada, y bañadas en salsa de jitomate.
  • 1 tortilla.
  • 2 vasos de agua simple.

Día 3

Desayuno

  • 1/2 plátano.
  • 2 enfrijoladas con tortilla de maíz y 1/2 tz de frijoles de la olla, molidos.
  • 1 cda de crema, reducida en grasa y 2 cdas de queso fresco, desmoronado.
  • 1 té, sin azúcar.

Colación

  • 1 manzana con 1/2 tz de yogur natural, bajo en grasa y 7 mitades de nuez.
  • 2 vasos de agua simple.

Comida

  • 1 plato de sopa de zanahoria con tiras de 1 tortilla, doradas y sin grasa (hierve las zanahorias en caldo de pollo con cebolla y licúa, no debes agregar nada más).
  • 1 filete de salmón de 100 g, cocinado con el jugo de 2 naranjas y cebolla a fuego suave.
  • Ensalada de lechuga y jitomate con 1 cdita de aceite de oliva y limón.
  • 2 vasos de agua simple.

Colación

  • 1 naranja.
  • 7 mitades de nuez.
  • 2 vasos de agua simple.

Cena

  • Ensalada de pollo (30 g de pollo deshebrado), aderezada con 1 cda de mayonesa, reducida en grasa.
  • 3 galletas habaneras.
  • 2 vasos de agua simple.

Día 4

Desayuno

  • 1 tz de fresas con 1/2 tz de yogur natural, bajo en grasa.
  • 2 tacos rellenos con 2 claras de huevo a la mexicana.
  • 1/3 de aguacate.
  • 1 té, sin azúcar.

Colación

  • 1 durazno.
  • 10 almendras.
  • 2 vasos de agua simple.

Comida

  • 1/2 tz de sopa de frijol.
  • Rollo de ternera (100 g de bistec de ternera) con verduras, bañado en salsa verde.
  • 1 papa grande al horno con 1 cda de crema, reducida en grasa.
  • Ensalada mixta con 1 cdita de aceite de oliva y limón.
  • 2 vasos de agua simple.

Colación

  • 2 cdas de arándanos.
  • 10 almendras.
  • 2 vasos de agua simple.

Cena

  • Ensalada caprese con rebanadas de jitomate, 40 g de queso panela, 1 cdita de aceite de oliva y hojas de albahaca fresca.
  • 1 rebanada de pan integral, tostado.
  • 2 vasos de agua simple.

Día 5

Desayuno

  • 2 naranjas, en gajos.
  • 1/2 tz de frijoles de la olla con pico de gallo.
  • 1 quesadilla con tortilla de maíz y 40 g de queso panela.
  • 1/2 vaso de leche, baja en grasa.
  • 1 té, sin azúcar.

Colación

  • 1 rebanada de pan integral con 2 cditas de mantequilla de cacahuate.
  • 1 durazno mediano.
  • 2 vasos de agua simple.

Comida

  • 1 plato de sopa de calabacitas (hiérvelas en caldo de pollo con cebolla, cilantro y licúa, no debes agregar nada más).
  • Fajitas de pollo con pimiento.
  • 2 tortillas.
  • Ensalada mixta con 1 cdita de aceite de oliva y limón.
  • 2 vasos de agua simple.

Colación

  • 2 vasos de agua simple.

Cena

  • Rollos con rebanadas de berenjena asada, rellenos de queso panela, bajo en grasa (40 g) y verduras, bañados en salsa de jitomate.
  • 3 galletas habaneras.
  • 2 vasos de agua simple.

También lee: 

Menú para evitar pasar hambre

Menú para bajar el colesterol en viernes

ARTÍCULOS RELACIONADOS
¿Qué es el mindful eating?
Si ya no disfrutas la hora de la comida y
¿Proteínas animales y/o vegetales?
Esta semana, pasé a visitar a héroe (mi endocrinólogo), y
¿Qué alimentos contienen sodio?
Además de la sal, existen otras fuentes de sodio, a
Alimentación para hipertensos
La hipertensión arterial es una enfermedad que al no ser
Clínicas Instituto Mexicano de Diabetes Email:
63860195 o 63860196
Ortopedia Ricardo Esquivel Gómez Email:
5535 8928
Nutriólogos Margarita Camacho Ramírez Email:nutcamacho@gmail.com
63818936
a