Ejercicio

Rutina de spinning

Comienza a moverte con la rutina de spinning que a continuación te proponemos y aprovecha todos los beneficios de la bici fija.
Por: Adriana Flores/ Edición: Hercilia Ortiz

Una rutina de spinning nos brinda muchos más beneficios de los que podemos imaginar. Nos ayuda a preservar la salud de las articulaciones, huesos, músculos y del sistema cardiovascular en general.

Además, te permite quemar grasa, bajar y conservar tu peso, oxigenar el organismo, tonificar glúteos, abdomen y piernas.

Rutina de spinning

Lo primero que debes hacer

  1. Siéntate cómodo en la bicicleta fija, coloca los pies, nunca las puntas, de forma plana en los pedales.
  2. Al comenzar a pedalear, no separes ni juntes las rodillas, sólo alinea tobillos y rodillas con la cadera.
  3. Pedalea en la resistencia básica de la bici y lleva un ritmo lento, pero continuo. Sentirás el aumento de tu ritmo cardiaco.
  4. Haz el ejercicio durante 15 minutos, aumentando la resistencia de la bici cada 5 minutos y sin dejar de pedalear al mismo ritmo.

rutina-de-spinning

Fase intermedia

  1. Mantén un pedaleo constante por 5 minutos para que tu frecuencia cardiaca aumente conforme el trabajo que realizas. Evita rebotar en el asiento.
  2. Aumenta la resistencia a la bici y ponte de pie tomando ambos lados del manubrio y sin dejar de pedalear durante 5 minutos. Siéntate, regresa al primer nivel de resistencia y repite todo hasta que gradualmente llegues a 20 minutos.
  3. Al sentarte, tus brazos deben estar estirados y tu espalda recta.
  4. Aumenta la resistencia de la bici en cada ocasión y mantén el ritmo del pedaleo.

rutina-de-spinning-2

Para glúteos y piernas

  1. Ahora que tienes más condición, pedalea tu bicicleta fija durante 1 minuto con resistencia ligera para calentar.
  2. Aumenta la resistencia de tu bici y levántate del asiento para pedalear con fuerza durante 30 segundos.
  3. Sube la velocidad y pedalea 30 segundos más. Respira profundo, mantén los brazos flojos y los glúteos apretados.
  4. Después, quita la resistencia de tu bici y siéntate de nuevo sin dejar de pedalear durante 30 segundos más para recuperarte. Repite 5 veces más.

rutina-spinning-3

Elimina grasa abdominal

  1. Calienta 5 minutos antes de comenzar con el ejercicio, pedalea ligero sin mover el tronco.
  2. Aumenta la velocidad, sube la resistencia y mantén la espalda recta durante 5 segundos.
  3. Después, con ayuda de los brazos y sin dejar de pedalear, agacha el tronco durante 5 segundos.
  4. Finalmente, vuelve a la posición recta, pero no sueltes el manubrio.
  5. Realiza esta rutina durante 15 minutos, baja la velocidad para descansar cada 5 minutos y siente tu abdomen. Haz en total 30 minutos.

rutina-de-spinning-1

Modela las piernas

  1. Calienta tus piernas durante 5 minutos pedaleando a velocidad lenta, luego media.
  2. Levántate, pero mantén las manos en el manubrio y pedalea de pie en resistencia media.
  3. Sigue de pie por 5 segundos y enseguida inclina el tronco hacia delante para agacharte, continúa pedaleando.
  4. Incorpórate de nuevo y vuelve a pedalear de pie, en resistencia media, por 5 segundos, inclina el tronco 5 segundos y repite el ejercicio 10 veces sin sentarte.

rutina-de-spinning-5

Adiós celulitis

  1. Aprieta el abdomen. Relaja brazos y mira al frente.
  2. Sube la resistencia a media y pedalea constantemente durante 5 minutos.
  3. Baja la resistencia y descansa 1 minuto sin dejar de pedalear. Puedes soltar el manubrio para descansar el tronco. 
  4. Sube la resistencia a dura y pedalea por 2 minutos.
  5. Baja a resistencia media, sube la velocidad y pedalea otros 2 minutos.
  6. Disminuye la resistencia a cero y pedalea 1 minuto. Completa 15 minutos y cuando estés listo, aumenta el tiempo y la intensidad. 

rutina-de-spinning-4

También lee: 

Rutina de Tai chi para relajarte

Rutina para tener un abdomen plano

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Rutina de spinning
Una rutina de spinning nos brinda muchos más beneficios de
Rutina para mejorar el equilibrio y la flexibilidad
rutina-para-mejorar-el-equilibrio-y-la-flexibilidad
Los problemas de visión ocasionados por la retinopatía, las alteraciones
4 beneficios del agua oxigenada
Este líquido no sólo sirve limpiar las heridas, tiene otros
¿Por qué siento hambre después de haber comido?
La respuesta puede estar en lo que comes
Clínicas Instituto Mexicano de Diabetes Email:
63860195 o 63860196
Ortopedia Ricardo Esquivel Gómez Email:
5535 8928
Nutriólogos Margarita Camacho Ramírez Email:nutcamacho@gmail.com
63818936