Bienestar

Adelgaza con tu bicicleta

Andar en bici mejora la tensión arterial y las funciones cardiovasculares; también se mejora la flexibilidad y se da una mejor oxigenación
Por: Eugenia Puga; edición: Claudia Cabello

No se necesita ir al campo o a un velódromo para disfrutar de un paseo urbano en bicicleta. Cada vez es más sencillo recorrer los sitios que más disfrutas y, a la vez, hacer ejercicio para mantenerte saludable.

Adelgaza con tu bicicleta

Andar en bicicleta ayuda a perder peso de dos maneras, por un lado implica un gasto de energía (600 calorías por hora aproximadamente), y por otro motiva a hacer pequeñas modificaciones en la actividad diaria para incluir mayor cantidad de ejercicio físico. A continuación te damos tres rutinas de entrenamiento para que elijas la más adecuada o alternes las tres, según tu condición.

1-Quema calorías:

Es la opción ideal si se tiene poco tiempo disponible y se desea quemar calorías y hacer ejercicio.

Tiempo: 25 minutos.

¿Dónde? Circuito, carretera o calle libres de obstáculos.

Calentamiento: 5 minutos.

Se debe ir a una velocidad de baja a regular en la que la persona debe sentirse cómoda, para ir entrando en calor y ritmo hasta que los músculos estén calientes y el sistema cardiovascular y respiratorio trabajen de forma óptima.

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A toda velocidad: 15 minutos.

Se debe ir lo más rápido posible, pero aguantando el tiempo completo. El objetivo es esforzar todo el cuerpo al máximo razonable, para quemar la mayor cantidad de calorías posibles y ganar condición. Se debe ir midiendo el aguante, y si se necesita bajar la velocidad un poco, sí debe hacerse.

Enfriamiento: 5 minutos.

Se debe ir bajando la intensidad hasta alcanzar un ritmo cómodo que permita espaciar el pulso cardiaco.

2-Quema de grasa:

Es una opción más relajada, casi recreativa. No requiere de ir a grandes velocidades, así que se puede practicar por las calles de la colonia, en un camellón o en un parque.

Tiempo: 1 hora.

¿Dónde? Calle, paseo urbano, parque tranquilo y apto para bicicletas.

Calentamiento: 5 minutos.

Se debe pedalear a una velocidad de baja a regular para ir tomando ritmo hasta que los músculos estén calientes y el sistema cardiovascular y respiratorio trabajen óptimamente.

Mantenimiento del esfuerzo: 30 minutos.

Ir a una velocidad que permita sostener el ritmo de los latidos por minutos para propiciar el uso de la energía proveniente de la grasa y para aguantar más tiempo.

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Mayor intensidad: 20 minutos.

Es el momento para dar el máximo. Para utilizar una mayor cantidad de energía se debe aumentar la velocidad a un ritmo cómodo, pero demandante. Justo aquí se metaboliza la grasa.

Enfriamiento: 5 minutos.

Ir bajando la  intensidad hasta alcanzar un ritmo cómodo que permita espaciar el pulso cardiaco.

30 minutos es el tiempo en que se empieza a perder grasa; por ello, es importante no recortar los tiempos.

3-Quema total con intervalos:

Este método quema el tejido adiposo. Consiste en intercalar velocidades para sacar al metabolismo de su zona de confort.

Tiempo: 40 minutos.

¿Dónde? Pista, calle o carretera sin obstáculos.

Calentamiento: 5 minutos.

Se procede de la misma manera que en las rutinas anteriores.

Subida 1: 5 minutos. Se acelera a una velocidad demandante sin que el corazón se acelere al máximo.

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Descenso 1: 8 minutos. Se baja la velocidad para recuperar el aliento, a un ritmo de quema de grasa.

Pico: 3 minutos. Se aumenta la velocidad. Estimula el trabajo cardiorrespiratorio.

Descenso 2: 8 minutos. Aumenta la velocidad. Estimula el trabajo cardiorrespiratorio.

Subida 2: 5 minutos. Se acelera a una velocidad demandante sin que el corazón se acelere al máximo.

Enfriamiento: 5 minutos. Igual que en las otras rutinas.

Ya que se debe conocer el ritmo del corazón, se recomienda el uso de un pulsómetro. Si no se tiene un monitor cardiaco, se puede medir el pulso directamente en la vena femoral, contando las veces que late el corazón en un minuto, sin dejar de andar en bici.

 

Fuentes: Eugenia Puga.

 

 

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